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Beschreibung

Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die über Muskelanspannung und Entspannung dazu verhilft, in einen Zustand der Tiefenentspannung zu gelangen. Die PME ist eine - wissenschaftlich erwiesen - sehr wirksame Entspannungsmethode; sie wird von Ärzten bei zahlreichen meist stressbedingten Symptomen empfohlen wie z.B.:
• Verspannungen
• Migräne oder Kopfschmerzen
• innere Unruhe
• Schlafstörungen
• Rücken-/Schmerzen
• Erregungszustände, Prüfungsangst
• Angst- und Panikattacken
• Bluthochdruck
• psychosomatischen Beschwerden
Mit regelmäßiger Übung wird es immer besser gelingen, in noch tiefere Entspannungszustände zu geraten. Sobald man genügend Übung und Erfahrung mit der ausführlichen Form der Progressiven Muskelentspannung (GRUNDFORM: 17 Muskelgruppen / ANFÄNGER-Status) hat, kann auch zu den kürzeren Varianten (Kurzformen) mit 7 und 4 Muskelgruppen übergegangen werden und schließlich wird es leicht fallen, sich bzw. auch einzelne Körperpartien mit dem Body Scan rein mental zu entspannen. Es sollte zu Beginn bei allen Formen der Übungsstatus ANFÄNGER gewählt werden.
In dieser App werden alle 4 Formen der PME (Grund- und 2 Kurzformen sowie die Mentale Form) angeleitet und geübt.
GRUNDFORM: 17 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand und Unterarm
2. Rechter Oberarm
3. Linke Hand und Unterarm
4. Linker Oberarm
5. Stirn
6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
8. Nacken
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
10. Bauchmuskulatur
11. Gesäß- und Beckenboden
12. Rechter Oberschenkel
13. Rechter Unterschenkel
14. Rechter Fuß
15, 16, 17 (-> linke Seite)
KURZFORM I: 7 MUSKELGRUPPEN
1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm
2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm
3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer
4. Nacken
5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß und Beckenboden
6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
KURZFORM II: 4 MUSKELGRUPPEN
1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme
2. Gesichts- und Nackenmuskulatur
3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenboden
4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße
MENTALE FORM: BODY-SCAN
Geführte Entspannung durch den ganzen Körper bis zu den Füßen, diesmal beginnend mit Gesichts, Unterkiefer und Nacken. Diese Anleitung ist die letzte Stufe der PME, bei der die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, ohne diese anzuspannen. Die Entspannung erfolgt jetzt nur noch mental. Hilfreiche Vorstellungen (Sonne, Strand, Meer) können dabei unterstützen (wählbar).
ÜBUNGS-STATUS
Für alle Formen der PME kann zudem der Übungsdauer-Status
- ANFÄNGER
- FORTGESCHRITTEN
- ERFAHREN
gewählt werden. Damit stehen insgesamt 12 vollständige Versionen der PME zu Verfügung.
LIEGEND / SITZEND
Alle Formen werden wahlweise jeweils im Sitzen oder Liegen angeleitet.
MUSIK & NATUR-SOUNDS
Es kann aus 5 Entspannungsmusiken und 18 Natur-Sounds gewählt werden, die sich jeweils untereinander und an die Lautstärke der Stimme anpassen lassen. Falls gewünscht können Musik/Sounds auch alleine (ohne Stimme) zur Entspannung bzw. zum Einschlafen genutzt werden. Es können auch 2 Natur-Sounds gleichzeitig kombiniert werden.
EINSCHLAFEN - RÜCKNAHME - OHNE OUTRO
Alle Übungen können wahlweise zum Einschlafen, zur Entspannung mit Rücknahme und ohne Outro verwendet werden.
DAUER DER ANSPANNUNG
Die Dauer der Anspannung der Muskelgruppen kann ausgewählt werden. Überwiegend wird eine Anspannung von 5 Sek. empfohlen.
PAUSEN ZUM ENTSPANNEN
Die Dauer der Pausen zwischen den Muskelgruppen kann nach eigenen Vorlieben und Übungsstand angepasst werden. Überwiegend wird eine Dauer von 20 Sek. empfohlen.
TIMER
Auf alle Übungen kann eine beliebig lange Zeit für die Entspannungsmusik & Natur-Sounds eingestellt werden, die die Entspannung vertiefen.
HINWEISE
Die App kann / sollte sogar im Flugmodus (offline) genutzt werden.
Die App enthält keine Werbung, Abos, In-App-Käufe.

Neue Funktionen von Version 2.8

• Beim → Body Scan (Mentale Form) ist in der Version (→ Anfänger → sitzend) eine (Text-)Anpassung erfolgt.

Anbieter

Name

Anke Moehlmann

Informationen

Entwickler

Kategorien

Version

2.8

Größe

171,5 MB

Game Center

Nein

VPP Device Licensing

Ja

Bewertung

Altersfreigabe: 4+

Kompatibilität

iOS 10.0 oder neuer

Geräte

iPhone 5, iPhone 5c, iPhone 5s, iPhone 6, iPhone 6 Plus, iPhone 6s, iPhone 6s Plus, iPhone SE, iPhone 7, iPhone 7 Plus, iPhone 8, iPhone 8 Plus, iPhone X, iPhone XR, iPhone XS, iPhone XS Max, iPhone 11, iPhone 11 Pro, iPhone 11 Pro Max, iPhone SE (2. Generation), iPhone 12, iPhone 12 Pro, iPhone 12 Pro Max, iPhone 12 mini, iPhone 13, iPhone 13 Pro, iPhone 13 Pro Max, iPhone 13 mini, iPad (4. Generation) (Wi-Fi), iPad (4. Generation) (4G), iPad (5. Generation) Wi-Fi, iPad (5. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPad (6. Generation) Wi-Fi, iPad (6. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPad Pro, iPad Pro (Cellular), iPad Pro (9,7 Zoll), iPad Pro (9,7 Zoll) (Cellular), iPad Pro (12,9", 2. Generation), iPad Pro (12,9", 2. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPad Pro (10,5"), iPad Pro (10,5") Wi-Fi + Cellular, iPad Pro (11"), iPad Pro (11") Wi-Fi + Cellular, iPad Pro (12,9", 3. Generation), iPad Pro (12,9", 3. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPad Air, iPad Air (Cellular), iPad Air 2, iPad Air 2 (Cellular), iPad Air (3. Generation), iPad Air (3. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPad mini Retina, iPad mini Retina (Cellular), iPad mini 3, iPad mini 3 (Cellular), iPad mini 4, iPad mini 4 (Cellular), iPad mini (5. Generation), iPad mini (5. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPad (7. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPad Pro 11" (2. Generation), iPad Pro 11" (2. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPad Pro 12,9" (4. Generation), iPad Pro 12,9" (4. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPad Air (4. Generation) (Wi-Fi), iPad Air (4. Generation) (Wi-Fi + Cellular), iPad (8. Generation) Wi-Fi, iPad (8. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPad Pro 11" (3. Generation), iPad Pro 11" (3. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPad Pro 12,9" (5. Generation), iPad Pro 12,9" (5. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPad (9. Generation), iPad (9. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPad mini (6. Generation), iPad mini (6. Generation) Wi-Fi + Cellular, iPod touch (6. Generation), iPod touch (7. Generation)

Sprachen

Deutsch

Kundenbewertungen

Alle Versionen

72 Bewertungen

Kundenrezensionen

Fast perfekt

 – 
Moeppel3
 – 
2021-12-05
Version 2.8
Die App ist wirklich sehr gut und hat mich nach einer längeren Pause zurück zur PME gebracht. Ich hatte vor einigen Jahren mal einen Kurs gemacht, dann aber irgendwie nie Lust, es zu Hause allein und ohne Anleitung zu machen. Seit ich diese App habe, mache ich es mit großer Freude wieder sehr regelmäßig. Einziger kleiner Kritikpunkt, den auch andere Rezensenten bereits angesprochen haben: man kann nicht auswählen, dass jede Muskelgruppe jeweils zwei Mal angespannt und wieder entspannt werden soll. Vielleicht könnte so eine Auswahlmöglichkeit ja mal bei einem Update hinzugefügt werden. Aber auch so kann ich die App uneingeschränkt empfehlen.

PME

 – 
CorvinCorax
 – 
2021-08-17
Version 2.8
Sehr zu empfehlen!
Angenehme Stimme. Keine Abofalle, keine Abzocke. Der einmalig zu zahlende Betrag ist die App auf jeden Fall wert. Sehr entspannend.

Beste PME App, tolle Stimme, super Funktionen

 – 
SunflowersMK
 – 
2021-07-23
Version 2.8
Dies ist die beste App für PME, die ich nutze. Die Stimme ist ideal, die Einstellungsmöglichkeiten sind genau die, die sich ein Anwender wünscht. Ich freue mich morgens und abends auf die PME, da ich weiß, dass es mit Übung und Geduld immer besser wird und der Effekt sich verstärkt.
Ich gebe 5 Sterne, weil die Entwickler hier wirklich aus der Sicht des Anwenders denken und habe trotzdem zwei Verbesserungen, die ich mir persönlich wünschen würde:
1. die Anspannung des Bauches mit der Abwehr eines Schlags zu verbinden, finde ich sehr unglücklich gewählt. Mich hat es erschrocken und man könnte stattdessen den Nabel nach hinten ziehen oder sich mit dem Oberkörper wie für einen Situp aufrichten und halten zB.
2. ich kann meinen Kiefer so schlecht entspannen und da baue ich noch ein, dass ich die Zunge an den Gaumen presse und halte. Mir hilft der kleine Schritt enorm. Man könnte ihn kombinieren mit einer der Gesichtsübungen.
Ich danke Ihnen für diese tolle durchdachte und super App

Sehr gut

 – 
t0rchy
 – 
2021-05-17
Version 2.8
Das Programm ist wirklich sehr gut. Tolle Einstellungsmöglichkeiten zu einem absolut fairen Preis ohne jede Abo-Falle!
Klar, es ist modular aufgebaut und das merkt man auch. Aber für den Preis macht man nichts falsch. Schön, dass es noch Apps gibt die man nach einem einmaligen Kauf auch voll nutzen kann

Super App

 – 
AK537732646
 – 
2021-04-10
Sehr gute App, benutze ich regelmäßig. Einziger Verbesserungsvorschlag wäre eine Einstellung, dass gewisse oder alle Muskelgruppen zwei mal bearbeitet werden.

Danke

 – 
flydog7000
 – 
2021-03-19
Version 2.7
Die App ist super. Wusste nicht dass ich mich so entspannen kann.

Völlig entspannt

 – 
Kastanienblatt
 – 
2021-02-13
Version 2.6
Ich komme damit zu jederzeit gut runter .Es hilft in den Schlaf zu kommen und am Tag für eine Auszeit ohne zu schlafen.
Die verschiedenen Einstellungen sind toll. Ich liebe Regen und plätschernde Flüsse.
Ich würde mich nur noch über die Wechselmöglichkeit zu einer Männerstimme freuen,ich weiß, dass ich da noch noch besser entspannen kann.

Tolle App

 – 
sjoemuc
 – 
2021-01-15
Version 2.8
Hallo, ich nutze die App mittlerweile täglich und lieber wie mein Hörbuch zur PME. Was ich mir wünschen würde wäre, dass man falls man mit „Rückführung“ wählt auswählen kann, noch vor der Rückführung Musik zu hören, ähnlich wie beim „Einschlafen“. Also PME - Musik - Rückführung. Das wäre mittags sehr praktisch. Danke.

Fantastische App!

 – 
Kampfhundstreichler
 – 
2020-12-02
Version 2.0
Nach so einer App habe ich lange gesucht. Viele Einstellungsmöglichkeiten bzgl. der Musik und den Hintergrundgeräuschen. Stimme ist ebenfalls super. Nur 4 Sterne, da im Programm „BodyScan mental“ in der sitzenden Position, nur zu Beginn eingegangen wird. Danach wird immer nur von „auf der Unterlage liegend“ gesprochen, was nicht dazu passt. Bitte beheben, dann sehr gerne 5 Sterne!

Überzeugend

 – 
hendrixxx352
 – 
2020-10-10
Version 2.3
Diese App hilft mir sehr, in meinem stressigen Alltag als Linienbusfahrer, in den kurzen Pausen abzuschalten und aufzutanken. Vielen Dank dafür!!!
Eine Apple Health Integration wäre Wünschenswert...
PS.: Eine Endlosschleife ohne Stimme wäre auch nicht schlecht 😉
EDIT 4.10.20:
Danke für das schnelle Feedback...
Das mit ohne Stimme ist mir schon klar...nur dachte ich an zeitlich unbegrenzte „Sounds“...also ohne Timer ⏱
Und besteht die Möglichkeit die „Minuten der Achtsamkeit“ in Apple Health zu erfassen?
EDIT 10.10.20:
Hatte doch tatsächlich die Musik & Sounds weiter Funktion nicht richtig erkannt...🥴
App wird schon unter Kollegen verteilt.
Danke nochmals 👍

Optisch nicht zufrieden

 – 
Harro S.
 – 
2020-07-20
Version 2.4
Ich habe die App heute früh auf mein IPAD geladen und bin sehr enttäuscht, dass ich sie nur im iphone Format sehe, man sollte erwarten, dass es heute selbstverständlich ist, dass man sie auch in eine IPAD Version bekommt.Oder mache ich was falsch????
Heinz-Harro Salloch 20.07.2020

Jeden Cent wert

 – 
Mortiferus2010
 – 
2020-06-26
Version 2.5
Hochwertige Software, die alle Wünsche für die PME erfüllt.
Besser geht’s eigentlich nicht.

Super😀!Habe mich noch nie so entspannt gefühlt

 – 
Paklkosjio
 – 
2020-05-15
Es fühlt sich echt super an danach. Ich fühle mich viel stärker und ausgeruhter nach der Übung. Perfekt wenn man in seinem stressigen Alltag 15 Minuten Zeit hat.

Sehr empfehlenswert, nur eine kleine Sache fehlt...

 – 
Lumanda15
 – 
2020-03-23
Ich bin selber PMR-Trainerin, diese App ist für den „Eigengebrauch“ sehr toll! Die Stimme ist angenehm, die Anweisungen kommen sehr ruhig und einfühlsam. Großartig finde ich die verschiedenen Einstellmöglichkeiten. An und für sich würde ich 5 Sterne geben. Mir fehlt aber leider die Wiederholung der jeweiligen Anspannung, normalerweise Spanne ich jede Muskelgruppe 2 Mal an. Bei den Einstellmöglichkeiten konnte ich hierzu nichts finden.
Insgesamt aber ein großes Lob für diese gelungene App!

Viele Einstellmöglichkeiten

 – 
ena24
 – 
2020-02-19
Fantastisch sind die vielen Einstellmöglichkeiten der verschiedenen Formen der PMR. Nicht nur die Sounds und Musiken lassen sich beeinflussen, auch lässt sich eine sitzende und liegende Version auswählen, die Tatsache, ob man danach einschlafen oder erfrischt in den Tag starten will. Die Qualität der Stimmaufnahmen könnte besser sein, ebenso gibt es kleine Fehler (z.B. ist in Kurzform I in sitzender Position plötzlich davon die Rede, dass der Körper ruhig auf der Unterlage liegt). Alles in allem zu empfehlen!

Sehr gut.

 – 
Donald@Duck
 – 
2020-02-17
Die Anleitung für die Progressive Muskelentspannung ist toll. Es ist sehr angenehme Stimme. Wünschenswert wäre eine Statistik oder eine Anbindung an Health. Vielen Dank vorab.

Freue mich jedesmal ...

 – 
Nutzer1.
 – 
2020-01-08
... wenn ich die App öffne und dadurch in die Enstpannung eintauchen kann.
Viele Einstellungen möglich, Stimme für mich sehr angenehm.
Vielen Dank!

PEG

 – 
Ich mag die App
 – 
2019-12-17
Die App finde ich super. Hilft mir sehr.

Großartig

 – 
Tscheuermän
 – 
2019-11-29
Ich bin selbst seit 2013 Kursleiterin für PME nach Jacobson und gebe wöchentlich Kurse. Seit längerem bin ich auf der Suche nach einer guten App für mich selbst. Meine eigene Stimme aufzunehmen und danach der Übung zu folgen, verwirrt mich eher.
Mit dieser App bin ich total glücklich und kann sie sehr empfehlen!! Unglaublich, dass je nach Wunsch und Vorliebe alles eingestellt werden kann. Großartig!!

Super app, stürzt jedoch ab

 – 
Nuclear 014
 – 
2019-11-26
Alles super, nur kleiner Hinweis an das Team:
Bei Eingabe der Zeit, für die die Musik & sounds nach Beenden der PMR weiterlaufen soll, crasht die App jedes Mal!
(iOS 13.2.3. | iPhone 8+)
Somit läuft die Musik immer weiter und wenn ich aufwache höre ich sie immer noch...
Wenn ihr das beheben könntet, gibts definitiv 5 Sterne!!

Sehr gut!

 – 
gingertoni
 – 
2019-11-19
Das ist die beste PME-Anleitung, die ich kenne. Die Stimme ist sehr angenehm und beruhigend. Ich kann dem Übungsverlauf gut folgen und dennoch dabei entspannen. Die Natursounds und die Musik können einzeln gewählt und in der Lautstärke verändert werden. Sicher wäre es schön, wenn man vor oder zurückspulen könnte. Vielleicht lässt sich da noch etwas ändern. Viel wichtiger ist mir aber die Qualität der Anleitung. Wer Entspannung braucht, ob seelisch oder muskulär, wird hier bestens bedient. Danke dafür!

Läuft wieder unter iOS13.1

 – 
poluxx-75695775
 – 
2019-10-06
Tolle App.

Maßgeschneidert entspannen!

 – 
Zuegli
 – 
2019-10-05
Ganz toll ist, dass man eine maßgeschneiderte Sitzung zusammenstellen kann, die an den jeweiligen Fortschritt angepasst ist: je fortgeschrittener, desto kürzer. Unterschiedliche Intros, Anweisungen und Outros, je nachdem, ob im Liegen oder Sitzen oder zum Einschlafen.
Hilft mir sogar bei wirklich großem, krankheitsbedingten Stress so zu entspannen, dass ich dabei einschlafe!
Ganz großes Lob! Sehr zu empfehlen!

zu empfehlen!!!

 – 
Nordmann-Sven
 – 
2019-10-02
Ich nutze regelmäßig diese App um vom Arbeitsalltag zu entspannen. Es funktioniert jedes Mal auf‘s Neue. Es gibt viele Einstellungen in der App, von der Hintergrundmusik bis zu den Geräuschen, die mir dabei helfen runterzufahren.
Der Kontakt zum Support war/ist ohne Gleichen. Es gab sofort eine Antwort auf meine Mail und ich wurde daran erinnert, die App zu aktualisieren. Wunderbar 👍🏼

Läuft nach IOS13 Update nicht mehr

 – 
roberry bob
 – 
2019-09-29
Grundsätzlich eine tolle APP für gute Entspannung. Läuft aber nun seit dem Update nicht mehr!

Läuft leider nicht unter IOS 13

 – 
3asti
 – 
2019-09-27
Nach der Auswahl der Form zB Grundform beendet sich die App. Daher ist keine Nutzung möglich. Bitte beheben.

War super

 – 
D72p19
 – 
2019-09-26
War total begeistert von der App. Leider geht seit dem iOS 13.1 nichts mehr. Bitte beheben.

Läuft nicht mehr nach iOS update 13.1

 – 
LafcadioH
 – 
2019-09-25
Nach dem iOS 13.1 update lassen sich die einzelnen Programme nicht mehr starten.

Funktioniert seit 24.09.19 mit IOS 13.1 nicht mehr.

 – 
Stummel49
 – 
2019-09-25
Funktioniert seit gestern nicht mehr auf dem IPAD und IPHONE nach Update auf IOS 13 ‚ habe sie erst vor einigen Tagen gekauft. Wann gibt es ein Update?

Absolut empfehlenswert!

 – 
Appleini
 – 
2019-08-17
Eigentlich war die App für meine Tochter (17) gedacht und ich wollte nur die ersten ein, zwei Male „mitmachen“, bin aber SO begeistert, dass ich mir jetzt selber fast jeden Abend eine große Runde gönne. Meine Tochter nutzt die App zum Überwinden ihrer
Einschlafstörungen was ganz wunderbar funktioniert!

Super App

 – 
Stefannrg
 – 
2019-05-06
Ich nutze die App täglich und finde sie toll. Ich nutze sie jetzt seit einem halben Jahr.
Wer auf der Suche nach einer App ist womit man Entspannungsübungen machen kann, sollte sich diese holen. Die 6 oder 7€, waren es glaub ich, sind dafür gut angelegt.
Ich würde es noch gut finden wenn man die einzelnen Muskelgruppen bis zu dreimal wiederholen könnte, jetzt wird jede Muskelgruppe nur einmal bearbeitet. Das sollte zumindest bei der Übung mit 4 Muskelgruppen möglich sein. Hoffe das ist machbar.
Danke

Sehr zu empfehlen

 – 
hubremen
 – 
2019-02-19
Einfach zu bedienen. Entspannung pur. Bin sehr zufrieden.

Grundsätzlich gut

 – 
Wangchug
 – 
2019-02-11
Schöne Übungen, gleichzeitig technisch nicht so gut gelöst, dass man während der Übungen zwar die Pausetaste drücken kann, beim nochmal drücken startet die Übung aber wieder ganz von vorne. Und es gibt auch keine Möglichkeit, nach vorne zu "spulen". Das ist nicht ideal...

Ausbaufähig

 – 
badway
 – 
2017-07-03
Die App ist auf jeden Fall zu empfehlen. Die Stimme ist sehr beruhigend und gut gesprochen. Man hat viele Einstellmöglichkeiten, was sich in Form von Pausen oder Hintergrundmusik auswirkt. Auch die Intros kann man einschalten oder ausschalten.
Nun zum negativen:
EINE ANBINDUNG AN HEALTH WÄRE WÜNSCHENSWERT UND DAS INTERFACE KÖNNTE EIN WENIG AUFGEPEPPT (an IOS 10 angepasst) WERDEN.